Pomocníci při hubnutí: ingredience, které podporují spalování tuků
Hubnutí je komplexní proces, ve kterém hraje hlavní roli vyvážená strava a pohyb. Některé ingredience však mohou tento proces podpořit – například zelený čaj, chilli, zázvor, skořice, jablečný ocet, káva, kokosový olej, listová zelenina, citrusy či luštěniny. Tyto potraviny zvyšují termogenezi, regulují hladinu cukru v krvi, prodlužují pocit sytosti nebo podporují metabolismus. Samy o sobě sice tuky „nespálí“, ale při dlouhodobém zařazení do pestré stravy mohou usnadnit redukci hmotnosti a podpořit celkové zdraví.
Úvod
Samotné hubnutí je komplexní proces, v němž hrají roli pohyb, celkový energetický příjem i kvalita stravy. Neexistuje žádná „zázračná potravina“, která by sama o sobě spálila přebytečný tuk. Přesto však některé ingredience mohou metabolismus podpořit, snížit chuť k jídlu nebo zvýšit energetický výdej. Jejich pravidelné zařazení do vyváženého jídelníčku tak může hubnutí usnadnit.
Ingredience podporující spalování tuků
1. Zelený čaj
Obsahuje katechiny (zejména EGCG – epigalokatechin galát), které zvyšují termogenezi a podporují oxidaci tuků. V kombinaci s kofeinem může zvýšit energetický výdej i v klidovém stavu.
Studie: Hursel & Westerterp-Plantenga (2010), Obesity Reviews.
2. Kajenský pepř a chilli papričky
Pálivé papričky obsahují kapsaicin, látku stimulující termogenezi a snižující chuť k jídlu.
Studie: Ludy et al. (2012), Appetite.
3. Zázvor
Podporuje termogenezi a regulaci hladiny cukru v krvi, což může přispět ke kontrole tělesné hmotnosti.
Studie: Mansour et al. (2012), Metabolism.
4. Skořice
Zlepšuje citlivost na inzulin a pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi, čímž může snižovat ukládání tuku a chuť na sladké.
Studie: Kirkham et al. (2009), Appetite.
5. Jablečný ocet
Obsahuje kyselinu octovou, která prodlužuje pocit sytosti a může podpořit snížení tělesného tuku.
Studie: Kondo et al. (2009), Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry.
6. Káva
Kofein stimuluje centrální nervový systém, zvyšuje bazální metabolismus a podporuje spalování tuků během fyzické aktivity.
Studie: Dulloo et al. (1989), American Journal of Clinical Nutrition.
7. Kokosový olej (MCT tuky)
Obsahuje středně dlouhé řetězce mastných kyselin (MCT), které jsou rychle metabolizovány na energii a mohou zvyšovat pocit sytosti.
Studie: St-Onge & Bosarge (2008), American Journal of Clinical Nutrition.
8. Brokolice a listová zelenina
Zelenina bohatá na vlákninu a vodu podporuje trávení, prodlužuje pocit nasycení a má nízkou energetickou hodnotu.
Doporučení: WHO & FAO (2003) – Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.
9. Citrusy (citron, grapefruit)
Obsahují vitamin C a antioxidanty. Grapefruit byl zkoumán pro možný vliv na inzulin a regulaci hmotnosti.
Studie: Fujioka et al. (2006), Journal of Medicinal Food.
10. Luštěniny
Díky obsahu bílkovin a vlákniny zvyšují pocit sytosti a mají vyšší termický efekt stravy, což znamená, že jejich trávení spotřebuje více energie.
Studie: Papanikolaou & Fulgoni (2008), Journal of the American College of Nutrition.
Závěr
Tyto ingredience samy o sobě hubnutí nezajistí, ale mohou proces spalování tuků podpořit a zlepšit výsledky vyváženého jídelníčku a pravidelné pohybové aktivity. Nejlepších účinků dosáhneme jejich kombinací s dostatečnou hydratací, spánkem a vyváženým energetickým příjmem.
Odborné zdroje
Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Obesity Reviews, 2010.
Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses. Appetite, 2012.
Mansour MS et al. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men. Metabolism, 2012.
Kirkham S et al. Effects of cinnamon on satiety and food intake in humans. Appetite, 2009.
Kondo T et al. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem, 2009.
Dulloo AG et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr, 1989.
St-Onge MP, Bosarge A. Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr, 2008.
WHO/FAO. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916, Geneva, 2003.
Fujioka K et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food, 2006.
Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults. J Am Coll Nutr, 2008.